【科普】運動鍛煉是高血壓管理的一種有效輔助療法

說起運動

很多高血壓病患者都會疑惑

“我這種情況能運動嗎？會不會導致血壓升高?”

其實合理規(guī)律的運動能夠緩解交感神經(jīng)緊張

增加擴血管物質(zhì)

改善內(nèi)皮舒張功能

促進糖脂代謝

從而預防并控制高血壓

那么，高血壓患者要怎樣運動呢？

一、運動方式的選擇

1、有氧運動

      指需要耗氧的運動，多為大肌肉群的運動，強度小，節(jié)奏慢，運動后心跳不過快，呼吸平緩的一般運動。 

      常見的適合中老年高血壓患者的有氧運動主要有：快走、慢跑、騎自行車、打太極拳、跳廣場舞、踢毽子等。小球類運動如乒乓球、羽毛球、門球也非常適合中老年高血壓患者。如果患高血壓的老年人同時有膝關(guān)節(jié)疼痛，可以優(yōu)先選擇快走、游泳或騎自行車。 

2、無氧運動

      是主要靠肌肉爆發(fā)力完成的不消耗氧或消耗氧較少的運動，強度大，節(jié)奏快，運動后心跳大于150次/分鐘，呼吸急促的劇烈運動，如拳擊、舉重、百米快跑等，力量訓練對于燃脂、減肥、改善胰島素抵抗等都有效果，有助于血壓的長期穩(wěn)定。 

3、抗阻運動

      是一種對抗阻力的運動，可以減少脂肪含量，增加肌肉重量，改善全身微循環(huán)狀態(tài)，發(fā)揮慢性病防治作用?？棺柽\動包含較多發(fā)力的動作，若未控制好力度，可能會引發(fā)較大的血壓波動，從而導致頭暈、惡心等癥狀。因此，進行抗阻訓練需要在細致、準確的運動處方指導下進行。 

4、混合運動

      是有氧和無氧的混合性運動，如中、長跑沖刺階段運動等。

二、運動強度的選擇判斷

1、輕度運動

      運動方式有散步、打太極拳、跳廣場舞、做瑜伽等。

      可以借助以下三個指標界定：①步行運動時每分鐘步行數(shù)少于120步；②可以持續(xù)運動10～30分鐘以上；③運動時心跳比安靜時每分鐘增加30次左右，感覺比較輕松，如果患者能夠耐受并持之以恒，可以考慮逐漸提高到中等強度的體育運動。 

2、中等強度運動

      運動類型以全身大肌群參與的運動為宜，可以選擇快走、慢跑、健身操等形式。

      可以借助以下三個指標界定：①運動時心跳比安靜時每分鐘增加50次左右，呼吸頻率增加，但是仍然能夠交談；②能持續(xù)運動10～30分鐘，微微出汗，感覺稍累但仍能堅持運動；③第2天起床后無疲勞感。

3、高強度運動

      如跳繩、爬山、游泳、球類、快跑等，只適合于高血壓前期患者的中青年人，老年人不適合。

三、高血壓患者運動注意事項

      1、合理運動。勿過量或太強太累，要采取循序漸進的方式來增加活動量。

      2、不口渴也要喝水。運動時人體丟失大量水分，血液的黏稠度會升高，這可能會導致血栓的形成。尤其是盛夏時節(jié)，高血壓病患者發(fā)生心腦血管疾病的比例明顯高于其他季節(jié)。

      3、注意環(huán)境、氣候。夏天可選擇清晨或者黃昏進行運動,避免中午艷陽高照的時間；冬天要注意保暖。

      4、選擇安全場所。如公園、學校等，勿在巷道、馬路邊。

      高血壓是一種“生活方式病”，生活方式干預對任何高血壓患者（包括正常值者和需要藥物治療的高血壓患者）都是合理、有效的治療，其目的是降低血壓、控制其他危險因素和臨床情況。因此，除了藥物對癥治療之外給予運動干預是高血壓病治療的重要手段。

      在進行運動療法時，充分考慮患者個性化的身體狀況，選擇合理的運動方案，能最大程度地達到運動療效。